Melatonin og Tryptofan – vejen til den naturlige søvn
“Moooaaar, må jeg få et glas vand”
“Jamen, jeg ville bare lige sige godnat til Buzz”
“Jeg har ikke lyst til at sove”
“Du er universets dummeste mor”
De sætninger kender jeg kun alt for godt. Dem hørte jeg hver eneste aften som en del af vores putteritual der kunne tage timer inden søvnen overmandede min søn. Kender du dem – eller nogle lignende? Lige som jeg troede at nu lykkedes det at få knægten til at sove, så stod han i døråbningen i stuen og jeg kunne starte forfra. Indtil jeg fik noget hjælp til at knække søvnkoden, så var de sætninger en del af ritualet. Det lykkedes at genfinde en god soverutine for min søn og jeg fik mine aftener tilbage – og det kan du også få! Prøv læs med her…
Kampen om søvnen
5 ud af ugens 7 dage havde jeg, ligesom så mange andre forældre til børn med særlige behov, udfordringer med at få min søn til at sove da han var mindre. Jeg var bekymret for både kvantiteten og kvaliteten af hans søvn og hvad den egentlig gjorde ved hans ADHD og trivsel.
Og det var ikke bare en fase der gik over da han nåede en bestemt alder, men et regulært problem fra han var helt lille og indtil han flyttede hjemmefra.
Min søn fik diagnosticeret ADHD da han var 7 år og gik i 0. klasse. Et typisk udredningsforløb hvor jeg, som forældre, stod måbende på sidelinjen og intet anede om ADHD og angsten der fulgte med som en ond skygge.
På relativt kort tid satte jeg mig ind i muligheder for støtte i skoletiden, hvordan vi skulle hjælpe ham hjemme, læste samtlige bøger og blade om ADHD og forsøgte så godt jeg kunne at danne et overblik.
Jeg indså hurtigt, at det som havde allermest betydning for min søns trivsel var søvnen.
Kampen om den naturlige søvn var begyndt.
Som så mange andre børn med ADHD og angst, havde min søn adfærdsmæssige søvnforstyrrelser. Udover hans udfordringer om dagen med at koncentrere sig, hans utålmodighed, hyperaktive adfærd, manglende overblik og en konstant indre uro, havde han også udfordringer om aftenen/natten.
Søvnproblemer var som taget ud af tekstbog for børn med ADHD
Hans søvnproblemer bestod primært i, at han havde svært ved at falde i søvn, ikke kunne falde til ro, havde tankemylder ved sengetid, vågnede flere gange i løbet af natten, stod for tidligt op og/eller var træt om morgenen.
Ingen tvivl om at det påvirkede hans overskud til udvikling, indlæring og sociale relationer i negativ retning.
Og det var en ekstra udfordring hele familien arbejdede på at løse.
Jeg indrømmer gerne – vi havde flere konflikter i familien i perioder. Jeg især, var mentalt påvirket af bekymringer, dårlig samvittighed og alt for lidt søvn. Det fordrede bestemt ikke til hverken overskud, ægteskabelige relationer eller egen sundhed.
Jeg ansøgte kommunen gennem vores sagsbehandler om en Familievejleder som kom ud i hjemmet. Vi fik ”tildelt” en knivskarp, ældre socialpædagog som hed Ole. Han havde over 30 års erfaring på Autisme/ADHD området og han blev hurtig min skulder at græde ud hos. Det var sindssygt befriende at tale med en person som fuldt ud forstod de problematikker vi stod i. Magtesløsheden, frustrationen og alle de følelser kan følge med når man har et barn med et usynligt handikap.
Ole var også søvncoach, og alt det han kunne vejlede os i omkring søvn viste sig at være uundværlige guldkorn for os alle. Vi blev bl.a. introduceret til Melatonin og Tryptofan som denne blog handler om.
Melatonin
Melatonin – også kaldet søvnhormonen, er et signalstof, der regulerer vores døgnrytme. Melatonin fungerer også som antioxidant og har blandt andet betydning for søvn, døgnrytme, aldring, vægt, immunforsvar, reproduktion og nervesystem.
I fostertilværelsen overføres melatonin til fostret fra moderen, men efter fødslen er barnet afhængig af sin egen melatoninproduktion for at vedligeholde en normal rytme mellem søvn og vågen tilstand.
Studier har vist, at hvis den naturlige melatoninproduktion bliver forstyrret, øges risikoen for søvnproblemer. Forstyrrelser i melatoninproduktionen ses bl.a. hos børn med ADHD, autisme og synshandicap.
Dannelsen af melatonin påvirkes især af blåt lys fra computere, mobiltelefoner, tv og LED-lys, der alle kan sænke produktionen af det vigtige signalstof, hvis vi udsættes for det i aften- eller nattetimerne.
Det gav mig en AHA oplevelse at få kædet disse informationer sammen og gjorde det væsentlige nemmere for vores familie at indføre gode aftenritualer hvor alt elektronik inkl TV blev slukket en time før sengetid.
Naturlig dannelse af søvnhormonet Melatonin
I hjernen findes der en lille kogleformet kirtel der hedder Pinealkirtlen. Det er bl.a. i pinealkirtlen at der produceres melatonin. Mængden af melatoninproduktion variere gennem livet og kan også ske andre steder i kroppen, blandt andet i øjne og i tarmene.
Melatonin dannes ud fra serotonin og udskilles først og fremmest, når det er mørkt.
Omvendt stimulerer lys produktionen af serotonin og dannes således i dagslys. Serotonin kaldes også lykkehormonet og er ofte forbundet med en glædesfølelse, der spiller en stor rolle for søvn, humør samt hukommelse.
Alt dette afhænger af en vigtig essentiel aminosyre, Tryptofan.
Tryptofan
Tryptofan er en essentiel aminosyre, der er kendetegnet ved at det ikke produceres i kroppen og derfor skal tilføres gennem kosten. Via en række enzymatiske processer omdannes tryptofan først til serotonin med hjælp fra sollys gennem øjets iris og herefter melatonin, der produceres når vi sover i fuldstændig mørke. Derfor anbefales det at indtage tryptofan inden sengetid.
Udsættes øjnenes iris for bare det mindste lys i løbet af natten, så sænkes melatoninproduktionen – hvorfor jeg ikke anbefaler vågelys eller tændte mobiltelefoner der står og blinker om natten.
Kort sagt er selve processerne afhængige af lys, mørke OG tilstedeværelse af tilstrækkeligt B6-vitamin, zink og magnesium.
Indtagelse af tryptofan kan både hjælpe med både en træthedsfølelse såvel som en glædesfølelse.
Melatonin på recept
Melatonin kommer typisk i små tabletter og er især kendt for sin evne til at modvirke jetlag ved at stabilisere en døgnrytme. Melatonin er dog blevet noget mere udbredt i behandling af børn og unge som oplever søvnforstyrrelser.
Flere studier har vist, at melatonin reducerer den tid, barnet er om at falde i søvn, samt forlænger den samlede søvnlængde betragteligt, men at melatoninen ikke nedsætter antallet af natlige opvågninger.
Hjemme hos os afprøvede vi også melatonin – og med god effekt – i starten. Da det er receptpligtigt i DK måtte vi først en tur til lægen. Det hjalp gevaldigt på selve indsovningstiden der blev væsentlig forkortet. Dog hjalp det ikke mod knægtens mange natlige opvågninger. Elias oplevede at blive mere – trist – efter et stykke tid, så jeg dykkede længere ned i mit research af melatonin.
Jeg fandt ud af at man kunne supplere melatoninpillen med Trypotofan – der kan købes i håndkøb samt, at både melatonin og tryptofan også findes i en hel del fødevarer.
Da blev min fokus henledt på kostens indvirkning på en god søvn og en mere naturlig måde at øge min søns melatonin produktion.
Spis dig til naturlig melatonin
Man kan øge kroppens naturlige melatoninniveau ved at spise bestemte madvarer. Visse fødevarer er naturligt rige på stoffer, der øger melatonin produktionen i hjernen. Derfor kan man hurtigt øge kroppens melatoninniveau ved at lægge en kostplan efter hvilke fødevarer der støtter melatonin produktionen.
Fed Fisk har vist gode resultater for en højere koncentration af melatonin. Fisk er naturlig rig på omega-3 fedtsyren, som udover at hjælpe den naturlige produktion af melatonin også hjælper med at holde et lavere blodtryk og øger koncentrationsevnen.
Fødevarer med højt tryptofan/ melatonin indhold:
· Bananer
· Ananas
· Byg
· Havregryn
· Appelsiner
· Ris
· Majs
. Tomater
Tryptofan fås gennem proteinkilder som eksempelvis kød, fjerkræ og ost. Indtagelse af B-vitaminer er medhjælpende til at tryptofanen kan omdannes til serotonin og melatonin.
Vi knækkede søvnkoden
Hjemme hos os var det ikke blot tryptofan kapslerne eller vitamin sammensætningen der gjorde, at vi knækkede søvnkoden. Det var kombinationen af alle de søvndyssende redskaber jeg havde samlet i min værktøjs kasse. Jeg har efterhånden samlet en hel gennem årene lige fra gode melatonin fremmende madopskrifter til det optimale putteritual.
Det var aldrig helt til at sige hvilken “opskrift” der virkede fra den ene dag til dag. Det kunne sagtens variere. Vi forældre som kender børnene bedst, ved hvornår det er mest hensigtsmæssigt at benytte den ene metode fremfor den anden – hemmeligheden er, at kende til de forskellige redskaber. Den vej kan synes lang når man står midt i frustrationerne og bare så gerne vil hjælpe sit barn – og ikke mindst sig selv.
Der var dog 2 ting som aldrig slog fejl for min søn – den ene var min søns sansepude der kunne opvarmes – nu kendt som FLOOFERS® tyngdebamser og sansepuder, samt denne lækre dessert som jeg gerne vil dele med jer. Mums, siger jeg bare!:
Mød alle FLOOFERS® Tyngdebamser og Sansepuder
Søvndyssende frozen yoghurt
Denne frozen yoghurt er en super lækker dessert, nem at lave og indeholder tryptofan-og melatoninrige råvarer. Jeg lavede den samtidig med aftensmaden og satte den på frys. Så var den klar til aftenhygge. Ønsker man smoothie varianten, bør den laves lige inden servering.
Jeg serverede desserten godt 1 time før sengetid.
Ingredienser til 2 personer
1 dl græsk yoghurt
½ dl vand eller isterninger alt efter ønskede konsistens )
1 banan
lille håndfuld blåbær
2 skiver ananas ( jeg brugte dåsevarianten )
5 mandler
Lidt vaniljepulver
Et lille drys revet mørk chokolade ( kan sagtens undlades )
Fremgangsmåde
Blend samtlige ingredienser og hæld i portionsskål. Læg i fryser i et par timer. Klar til servering
Drys evt en lille smule mørk chokolade ovenpå.
Ønsker du at få mere viden om tryptofan og melatonin, så vil jeg gerne anbefale bogen ” Melatonin – søvnhormonet” af forfatter Annette Harbech Olesen
Jeg håber denne blog har givet dig inspiration til at læse mere om melatonin, tryotofan og hvordan disse kan påvirkes gennem kosten til en bedre søvn.
Bedste hilsener
Carol
